Bejėgiškumo jausmas
Prieš 50 metų amerikiečių psichologas Martinas Seligmanas apvertė aukštyn kojomis visus įsivaizdavimus apie mūsų laisvą valią.
Seligmanas atliko eksperimentą su šunimis pagal sąlyginio Pavlovo reflekso schemą. Tikslas – suformuoti baimės refleksą į signalo garsą. Jei rusų mokslininko eksperimentų metu gyvūnai po skambučio gaudavo mėsos, tai amerikiečių kolegos – elektros šoką. Kad šunys nepabėgtų anksčiau laiko, juos fiksuodavo specialiais diržais.
Seligmanas buvo įsitikinęs, kad kai gyvūnus perkels į aptvarą žemomis sienelėmis, jie pabėgs vos išgirdę signalą. Juk gyva būtybė padarys viską, kad išvengtų skausmo, tiesa? Tačiau naujame aptvare šunys sėdėjo ant grindų ir inkštė. Nė vienas šuo neperšoko per sienelę – net nebandė. Kai į tas pačias sąlygas buvo patalpintas eksperimente nedalyvavęs šuo, jis lengvai pabėgo.
Seligmanas padarė išvadą: kai neįmanoma kontroliuoti arba paveikti nemalonių įvykių, išsivysto stiprus bejėgiškumo jausmas. 1976 metais mokslininkas buvo apdovanotas Amerikos psichologų asociacijos premija už išmokto bejėgiškumo atradimą.
O kaipgi žmonės?
Seligmano teoriją daugybę kartų tikrino mokslininkai iš įvairių šalių. Įrodyta, kad jeigu žmogus sistemingai:
- patiria pralaimėjimą, nepaisant visų pastangų;
- išgyvena sudėtingas situacijas, kuriose jo veiksmai nieko nelemia;
- atsiduria chaoso apsupty, kur nuolat keičiasi taisyklės ir bet koks judesys gali baigtis bausme – jo valia, ar apskritai noras ką nors daryti atrofuojasi. Atsiranda apatija, o po jos seka depresija. Žmogus pasiduoda. Išmoktas bejėgiškumas skamba kaip frazė iš seno filmo „Laisvė ar nelaisvė – nesvarbu“.
Teoriją apie išmoktą bejėgiškumą patvirtina gyvenimas. Nebūtina sėdėti ant pavadėlio ir gauti elektros šoką. Viskas gali būti daug paprasčiau. Kai rašiau šį straipsnį, paprašiau Facebook draugų pasidalinti savo išmokto bejėgiškumo patirtimi. Man papasakojo:
- apie nesėkmingus bandymus įsidarbinti: atsisakymas po atsisakymo be paaiškinimo;
- apie vyrą, kuris vakarais galėdavo pasitikti su brangia dovana, o galėdavo – su agresija be aiškios priežasties, pagal nuotaiką. (Šalia – beveik tokia pat istorija apie žmoną),
- apie tironą viršininką, kuris kas mėnesį skirstydavo baudas pagal kažkokius naujus ir nelogiškus kriterijus.
Iš šalies atrodo, kad išeitis yra. Perrašyk gyvenimo aprašymą! Pateik skyrybų prašymą! Paskųsk viršininką! Padaryk tai ir dar tai! Bet kaip Seligmano šuo, žmogus, įvarytas į bejėgiškumą, negali peršokti net per žemiausią sienelę. Jis netiki išeitimi. Jis guli ant grindų ir inkščia.
Kartais nereikia net smurtaujančio partnerio ar tirono viršininko. Korėjoje stažuotę atliekanti Gelia Diomina pasakoja, kaip vieno užsiėmimo metu profesorius davė klasei užduotį. Iš lapeliuose surašytų raidžių reikia sudėti šalių pavadinimus. Kai baigiasi laikas, profesorius prašo pakelti rankas tų, kurie yra užtikrinti dėl savo atsakymo. Ir taip kelis kartus. Artėdami prie paskutinės užduoties pusė studentų išsikvėpė.
„Po to, kai buvo išspręsti visi punktai, pradėjome tikrinti atsakymus, – pasakoja Gelia. – Dešinėje pusėje buvę studentai beveik viską atsakė teisingai, o kairėje – iš viso neturėjo teisingų atsakymų. Paskutinę užduotį (D E W E N S – Sweden) kairėje pusėje išsprendė tik du iš dešimties žmonių. Ir tada profesorius sako: „Štai jums ir hipotezės patvirtinimas“. Ekrane atsiranda du mūsų laikyto testo variantai. Tuo metu, kai dešinė grupė gavo visiškai normalų testą, kairės grupės užduotyse buvo supainiota viena raidė. Jų atveju buvo neįmanoma gauti teisingo atsakymo. Visa esmė buvo paskutiniame klausime apie Švediją. Jis buvo vienodas abiem komandoms. Visi turėjo galimybę gauti teisingą atsakymą. Bet per pastaruosius penkis klausimus komandos nariai save įtikino, kad negali išspręsti užduoties. Kai atėjo laikas atsakyti teisingai, jie paprasčiausiai pasidavė“.
Kaip atlaikyti chaosą? Ką daryti, jeigu išmoktas bejėgiškumas jau užkariauja vidinę teritoriją? Ar galima nenuleisti rankų ir nepasiduoti apatijai?
Galima. Ir čia mokslininkai vėl išvien su gyvenimu.
1 būdas: Darykite ką nors.
Rimtai: bet ką. Psichologas Bruno Betelheimas išgyveno koncentracijos stovykloje su nuolatinio chaoso politika. Jis pasakojo, kad stovyklos vadovybė nustatydavo vis naujus, dažnai beprasmius ir vienas kitam prieštaraujančius draudimus. Sargybiniai sudarydavo kaliniams tokias situacijas, kuriose dėl bet kokio veiksmo galėdavai sulaukti griežtos bausmės. Tokiame režime žmonės greitai prarasdavo valią ir palūždavo. Betelheimas pasiūlė priešnuodį: daryti viską, kas nėra uždrausta. Gali eiti miegoti, užuot aptarinėdamas stovyklos gandus? Eik miegoti. Gali išsivalyti dantis? Valykis. Ne todėl, kad nori miegoti ar rūpiniesi higiena. O todėl, kad taip žmogus susigrąžina subjektyvią kontrolę. Pirma, jam atsiranda pasirinkimas: daryti tą ar aną. Antra, pasirinkimo situacijoje jis gali priimti sprendimą ir iš karto jį įgyvendinti. Svarbiausia – tai jūsų pačių, asmeninis, savarankiškai priimtas sprendimas. Net mažiausias veiksmas tampa vakcina nuo tapimo daržove.
Šio metodo veiksmingumas aštuntajame dešimtmetyje patvirtino Batelheimo kolegos iš Amerikos. Elen Langer ir Džudit Roden atliko eksperimentą vietose, kur žmogaus laisvė yra labiausiai apribota: kalėjimas, slaugos namai ir benamių prieglauda. Ką parodė rezultatai? Kaliniai, kuriems buvo leista savaip sustatyti baldus kameroje ir rinktis TV programas, tapo mažiau linkę į sveikatos sutrikimus ir agresijos protrūkius. Pagyvenusiems žmonėms, kurie galėdavo įsirengti kambarį pagal savo skonį, įsigyti augalą ir rinktis filmą vakarinei peržiūrai, padidėdavo gyvybingumas ir sulėtėdavo atminties praradimo procesas. O benamiai, kurie galėdavo rinktis bendrabučio lovą ir pietų meniu, dažniau imdavosi darbo paieškos ir jį surasdavo.
Būdas susidoroti: darykite ką nors, nes galite. Pasirinkite kuo užimti laisvą valandą prieš miegą, ką pagaminti vakarienei, kaip leisti savaitgalį. Perstumkite baldus kambaryje taip, kaip jums patogiau. Suraskite kuo daugiau kontrolės taškų, kuriuose galite priimti sprendimą ir jį įgyvendinti.
Ką tai gali suteikti? Pamenate Seligmano šunis? Problema ne tame, kad jie negalėjo peršokti užtvaros. Tas pats ir su žmonėmis: dažnai problema yra ne situacija, o valios ir tikėjimo savo veiksmų reikšmingumo praradimas. „Daryti, nes nusprendžiau daryti“ metodas leidžia išsaugoti arba susigrąžinti subjektyvų kontrolės jausmą. O tai reiškia, kad žmogus juda išėjimo iš keblios situacijos link.
2 būdas: Atsitraukimas nuo bejėgiškumo – mažais žingsneliais.
Tokios mintys apie save, kaip „man niekas nesigauna“, „esu niekam tikęs“, „mano bandymai nieko nepakeis“ susideda iš atskirų atvejų. Mes kaip vaikiškame žaidime „sujunk taškus“ išrenkame kokias nors istorijas ir sujungiame jas viena linija. Taip atsiranda įsitikinimas apie save. Laikui bėgant, žmogus vis daugiau dėmesio skiria patirčiai, kuri patvirtina šį įsitikinimą. Ir nebemato išimčių. Gera žinia yra ta, kad įsitikinimus apie save lygiai taip pat galima pakeisti. Ten, kur anksčiau buvo istorija apie bejėgiškumą, galima surasti kitą: istoriją apie savo vertę ir svarbą, apie savo veiksmų reikšmę, apie galimybę daryti įtaką tam, kas vyksta.
Svarbu surasti atskirus atvejus praeityje: kada man pavyko? Kada galėjau ką nors paveikti? Kada savo veiksmu pakeičiau situaciją? Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į dabartį – čia padės maži pasiekiami tikslai. Pavyzdžiui, sutvarkyti virtuvės spintelę arba atlikti svarbų skambutį, kurį ilgai atidėliojote. Per mažų tikslų nėra – visi svarbūs. Pavyko? Puiku! Reikia atšvęsti laimėjimą! Yra žinoma, kad kur dėmesys – ten ir energija. Kuo daugiau dėmesio skiriama pasiekimams, tuo daugiau jėgų naujai norimai istorijai. Tuo didesnė tikimybė nenuleisti rankų.
Būdas susidoroti: užsibrėžkite mažus realius tikslus ir būtinai atšvęskite jų pasiekimą. Sudarykite sąrašą ir skaitykite jį bent du kartus per mėnesį. Laikui bėgant pastebėsite, kad tikslai ir pasiekimai tapo didesni. Suraskite galimybę apdovanoti save kokiu nors džiaugsmu už kiekvieną užbaigtą punktą.
Ką tai gali suteikti? Nedideli pasiekimai padeda sukaupti išteklių didesniems veiksmams. Ugdyti pasitikėjimą savimi. Suverkite naujus potyrius kaip karolius ant vielos. Vieną dieną atskiros detalės taps vėriniu – nauja istorija apie save: „Esu svarbus“, „Mano veiksmai turi prasmę“, „Galiu daryti įtaką savo gyvenimui“.
3 būdas: Žvilgsnis iš šalies
Seligmanas atrado problemą, o tolimesnį gyvenimą ir karjerą skyrė sprendimo paieškai. Mokslininkas išsiaiškino, kad gyvūnai gali išmokti atsispirti bejėgiškumui, jeigu turi ankstesnės sėkmingų veiksmų patirties. Šunys, kurie pradžioje galėjo atjungti elektrą, galva spausdami aptvaro panelę, ieškodavo išeities, net kai juos fiksuodavo.
Bendradarbiaudamas su žymiais psichoterapeutais, Seligmanas pradėjo studijuoti žmonių veiksmus ir jų reakcijas į išorines aplinkybes. Po dvidešimt metų tyrinėjimų jis priėjo prie išvados, kad polinkis vienaip ar kitaip paaiškinti tai, kas vyksta, turi įtakos tam, ar ieškome galimybės veikti ar pasiduodame. Žmonės, tikintys, kad „Blogi dalykai nutinka dėl mano kaltės“ yra labiau linkę į depresiją ir bejėgiškumo būseną. O žmonės, tikintys, kad „Blogi dalykai gali nutikti, bet tai nebūtinai yra mano kaltė ir kažkada jie praeis“, greičiau susiima ir atsigauna esant nepalankioms sąlygoms.
Seligmanas pasiūlė refreimingo schemą: permąstyti patirtį ir pertvarkyti suvokimą. Ji vadinama „ABCDE schema“:
A – Adversity, nepalankus veiksnys. Prisiminkite nepalankią situaciją, kuri sukelia neigiamas mintis ir bejėgiškumo jausmą. Svarbu pradėti nuo situacijų, kurios skalėje nuo 1 iki 10 vertinate ne aukščiau 5: taip refreimingo mokymosi patirtis bus saugesnė.
B – Belief, įsitikinimas. Užsirašykite savo situacijos interpretaciją: viską, ką galvojate apie tai, kas nutiko.
C — Consequence, pasekmės. Kaip reagavote į šį įvykį? Ką jautėte proceso metu?
D – Disputation, žvilgsnis iš šalies. Užsirašykite įrodymus, kurie kelia abejonių ir paneigia jūsų neigiamus įsitikinimus.
E – Energizing, aktyvinimas. Kokius jausmus (o galbūt ir veiksmus) sukėlė nauji argumentai ir optimistiškesnės mintys?
Būdas susidoroti: pabandykite paneigti neigiamus įsitikinimus raštu. Pradėkite dienoraštį, užrašykite nemalonius įvykius ir ištirkite juos pagal ABCDE schemą. Perskaitykite savo užrašus kas kelias dienas.
Ką tai gali suteikti? Stresinių situacijų bus visada. Bet su laiku ir praktika galima išmokti efektyviau susitvarkyti su nerimu, nepasiduoti bejėgiškumui ir sukurti savo sėkmingas reagavimo ir elgesio strategijas. Energija, kuri anksčiau tarnaudavo neigiamiems įsitikinimams, bus išlaisvinta ir gali būti naudojama kitose svarbiose gyvenimo srityse.
P.S. Saugos priemonės:
Džiaugiuosi, jeigu jau baigiate skaityti straipsnį ir viduje jau užgimsta noras veikti. Prašau, tolimesniuose veiksmuose elkitės su savimi švelniai. Svarbu prisiminti, kad nėra vieno sprendimo, kuris tikrai tiks kiekvienam. Žmogus ir jo gyvenimo situacijos sudėtingesnės nei labiausiai apgalvota ir detalizuota schema. Kartais savarankiškas darbas duoda norimą rezultatą. O kartais geriau pasitelkti išorinę pagalbą ir (arba) kreiptis pagalbos į specialistą. Profesionalo pagalbos ypatingai reikia, kai:
- patiriate sunkių išgyvenimų ir skalėje nuo 1 iki 10 vertinate juos 7 ar aukščiau;
- jaučiatės prislėgti ir viskas krenta iš rankų;
- pradėjote dirbti savarankiškai, bet proceso metu jaučiatės blogiau;
- bejėgiškumo jausmas didėja, o neigiamos mintys apie save vis labiau įsitvirtina.
Prašau, pasikliaukite savo pojūčiais ir rūpinkitės savimi ir savo būsena.
Tikiu, kad sudėtingomis aplinkybėmis susitinkame dar ir su savo jėgomis. Pasirinkimas perskaityti šį straipsnį ir išbandyti jame aprašytus būdus jau reiškia, kad viduje slypi tikėjimas permainomis ir galimybė judėti ten, kur geriau. Geros ateities galimybė už šiandienių aplinkybių ribų.
Seligmano šunys neturėjo pasirinkimo. Mes jį turime. Tad pasirinkime valią.