Kai mums kyla grėsmė, išsigąstame. Nerimas dažniausiai nesusijęs su realiu pavojumi, bet gali smarkiai sugadinti mūsų kasdienybę. Drebančios rankos, pagreitėjęs širdies ritmas, galvos svaigimas, negalėjimas susikoncentruoti – visa tai yra nerimo požymiai. Psichoterapeutė Lexi Schmidt pataria naudotis nesudėtingomis „įžeminimo“ technikomis, kurios padės suvaldyti emocijas ir grįžti į realybę.
Svarbiausia „įžeminimo“ technikos dalis – rasti jėgų suvaldyti stiprias emocijas ir bet kokiais būdais sutelkti dėmesį, susikoncentruoti į kitką. Nerimaudami mes atsiduriame liūdnų fantazijų pasaulyje, kurios, nepaisant labai realistiško vaizdo, iš tikrųjų tėra įsisiautėjusios vaizduotės vaisius. O mums svarbu likti „čia ir dabar“, todėl visi jus supantys daiktai gali padėti.
1. Tik jūs patys galite save nuraminti
- Jeigu esate namuose, nueikite į dušą arba vonią. Bet tai dar ne viskas. Atkreipkite dėmesį į kiekvieną pakeliui sutinkamą daiktą ir savo pojūčius: kaip spaudžiate jungiklį ir kokį garsą jis skleidžia, kaip nulenkiate durų rankeną. Parinkite jums labiausiai tinkamą vandens temperatūrą ir toliau koncentruokitės į pojūčius.
- Visada turėkite „įžeminantį“ daiktą. Tai gali būti kažkas, kas jums sukelia gerus prisiminimus, arba tiesiog daiktas, kurį jums patinka liesti: lygus akmenėlis, statulėlė, siūlų rutuliukas. Visada, kai jums reikia nusiraminti, išsitraukite savo „talismaną“ ir palaikykite jį rankose: susifokusuokite į savo taktilinius pojūčius arba mintyse išsamiai aprašykite tą daiktą. Sudėtingo pokalbio metu galite tiesiog įkišti ranką į kišenę ir paliesti „talismaną“.
- Koncentravimasis į paprastus veiksmus gali sugrąžinti jus į realybę. Pasidarykite puodelį arbatos ir stebėkite visas proceso detales: virtuvės grindis ir apšvietimą, arbatinuko skleidžiamus garsus, garus ir kitka.
2. Susikoncentruokite į pojūčius
- Prisiminkite jums patinkantį kvapą ir vis įkvėpkite jo visos dienos eigoje. Jūs galite nešiotis kvepalų buteliuką arba indelį mėgstamiausio kremo.
3. Naudokite savo kūną
- Atsisėskite tiesiai ir pajuskite, kaip jūsų kojos remiasi į grindis (galite nusiauti batus, taip bus net geriau). Įsivaizduokite, kad jūsų kojos – tvirtas fundamentas, o grindis arba žemė – patikimas palaikymas.
- Atsigulkite ant grindų, užsimerkite ir susifokusuokite į pojūčius: kokios kūno dalys liečia grindis, ką jos jaučia.
Pabarbenkite pirštų pagalvėlėmis į stalą arba kitą daiktą. Atkreipkite dėmesį į jūsų skleidžiamo garso pradžią ir pabaigą.
4. Fiksuokite detales ir užimkite rankas
- Išsirinkite bet kokį daiktą ir mintyse pasižymėkite kaip galima daugiau detalių.
- Pažiūrėkite aplink ir raskite daiktą su pasikartojančiu piešiniu, pavyzdžiui, tapetus arba linoleumą. Pabandykite atvaizduoti ornamentą ant popieriaus.
- Išsamiai aprašykite savo aplinką, kaip mokyklos rašinėlyje „Mano kambarys“.
- Mintyse aprašykite šalia esantį žmogų, jo aprangos ir išvaizdos detales.
5. Užimkite savo smegenis
- Mintyse spręskite nesudėtingus matematikos uždavinius.
- Sužaiskite žaidimą. Išsirinkite kategoriją, pvz., profesijos arba gyvūnai, o vėliau – abėcėlės raidę. Išvardykite visus žodžius iš pasirinktos raidės, atitikančius pasirinktą sferą.
- Pabūkite detektyvas: stebėkite žmones ir bandykite atspėti jų profesijas, patys sau paaiškindami, kodėl taip nusprendėte.
6. Taisyklingai kvėpuokite
- Pasidėkite rankas ant pilvo ir krūtinės ir giliai kvėpuokite pilvu. Stebėkite, kaip juda ant pilvo esanti ranka ir kaip nejuda ranka, esanti ant krūtinės.
- Įsiminkite skaičius 4, 7, 8. 4 sekundes lėtai įkvėpkite, 7 sekundėms sulaikykite kvėpavimą, 8 sekundes lėtai iškvėpkite. Jeigu šie skaičiai jums netinka, galite pakoreguoti laiką. Svarbiausia – kvėpuokite lėtai.